Phần 1: Chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý?
Có lẽ "ăn kiêng" là suy nghĩ đầu tiên của những bạn có mong muốn giảm cân. Do đó, đầu tiên Tara xin chia sẻ một vài thông tin để giúp các bạn hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng của những thực đơn ăn kiêng. Có lẽ nhiều người đều nghĩ rằng việc cắt giảm chất béo trong khẩu phần ăn (low-fat) sẽ tốt cho sức khỏe và giảm cân tốt nhất, nhưng điều đó là sai lầm lớn.
Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Mỹ, trong 20 năm qua có sự tăng đột biến về tỷ lệ béo phì và tốc độ này duy trì ở mức cao. Năm 2010, không có bang nào ở Mỹ có tỷ lệ béo phì dưới 20%, 36 bang có tỷ lệ béo phì hơn 25%, 12 bang trong số này có tỷ lệ béo phì hơn 30%. Bên cạnh đó, Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Mỹ, ông Tommy G. Thompson đã nói rằng: "chúng ta đã tăng gấp đôi số lượng người béo phì trong vòng hơn hai thập kỷ và điều này đã gây ảnh hưởng lớn về sức khỏe. Tỷ lệ béo phì làm gia tăng nguy cơ cho các bệnh nguy hiểm như bệnh tiểu đường, tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao và một số bệnh ung thư". Vì sao lại có tình trạng như vậy? Đó là do trong thời gian này, người dân Mỹ đã được khuyên là nên tránh xa chất béo càng nhiều càng tốt. Và những con số trên đã chứng mình rằng giảm chất béo trong khẩu phần ăn không những không giúp người Mỹ giảm cân mà hai phần ba số người đang trong tình trạng thừa cân. Từ đó, chúng ta có thể thấy rằng một số chất béo là rất cần thiết và còn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đó là những loại chất béo nào?
Về mặt hóa học, chất béo và dầu đều là lipit. Nếu lipit tồn tại trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng thì nó được gọi là dầu, còn nếu lipit tồn tại ở trạng thái rắn thì nó được gọi là chất béo. Chất béo có thể được tìm thấy ở nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác nhau như: thịt động vật (heo, bò), thủy sản (dầu cá), rau và trái cây (olives, bơ, dừa,...), các loại hạt (đậu nành, đậu phụng, hạt nho,...) và hầu hết các loại ngũ cốc. Do đó, một bữa ăn kiêng giàu các loại thực phẩm tự nhiên sẽ là một thực đơn ăn kiêng giàu chất béo.
Có thể nói rằng chất béo là một phần thiết yếu của cuộc sống, nếu không có chất béo chúng ta không thể tồn tại được! Vì sao chất béo lại có tầm quan trọng như vậy? Như các bạn cũng biết, các loại vitamin là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại vitamin A, D, E, K lại hòa tan trong chất béo, chất béo sẽ giúp lưu trữ và vận chuyển chúng trong cơ thể. Vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra khỏi thức ăn cũng chính là loại bỏ các vitamin đó ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đồng thời, cơ thể của bạn cũng không thể hấp thu được các loại vitamin đó nếu bạn không ăn chất béo. Ngoài ra, mặc dù các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng các loại dầu thực vật không bão hòa đa thể thúc đẩy sự tăng cân mà còn không tốt cho thức ăn động vật nhưng chúng lại cung cấp nguồn acid amin không thay thế cho cơ thể (là loại acid amin cần thiết cho cơ thể mà con người không thể tự tổng hợp được) đó là acid linoleic (CLA). CLA có nhiều tác dụng có lợi như phá hủy tế bào ung thư, làm giảm các khối u, thúc đẩy sự giảm cân, làm tăng cường sự phát triển của cơ. CLA được tìm thấy đầu tiên trong thịt bò và các sản phẩm từ sữa. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những động vật được chăn thả tự nhiên sẽ có hàm lượng CLA cao hơn hàng trăm lần so với những động vật được nuôi bằng ngũ cốc. Một nghiên cứu khác của khoa Khoa học Động vật, trường đại học Southern Illinois năm 2003, những con bò không ăn trực tiếp dầu nành thì sẽ bị giảm sự sản xuất CLA. Bên cạnh đó, chất béo giúp bạn có cảm giác no khi ăn. Thực phẩm không có chất béo hay ít chất béo là nguyên nhân khiến một số người ăn nhiều cacbonhydrat hơn mặc dù họ đã ăn đủ hoặc nhiều hơn. Điều này lý giải một phần lý do vì sao chế độ ăn kiêng ít chất béo không có tác dụng mà còn gây thừa cân. Vậy chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý?
Tara nghĩ rằng một số bạn ắt hẳn đã biết đến chế độ ăn kiêng ít cacbonhydrat (low-carb). Vào năm 2002, Gary Taubes đã viết một bài báo gây sửng sốt trên tờ New York Times có tiêu đề "What if it were all a big fat lie". Ông nói: "nguyên nhân của bệnh béo phì là do hàm lượng nhiều cacbonhydrat trong chế độ ăn của Food Guide Pyramid (gồm có mỳ ống, cơm và bánh mì) là những thứ mà chúng ta được nghe là thành phần chủ yếu trong khẩu phần ăn kiêng low-fat tốt cho sức khỏe và sau đó thêm đường hay siro bắp vào nước giải khát, nước trái cây là những thứ mà chúng ta có thể tiêu thụ mà không có chất béo. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng low-fat là tốt cho sức khỏe lại được chúng ta biết đến hơn, và chính phủ đã dành hàng trăm triệu đôla cho nghiên cứu để chứng minh giá trị của nó, còn chế độ ăn kiêng low-carb lại được cho là khoa học tưởng tượng". Tuy nhiên, trong năm năm qua, đã có một sự thay đổi trong suy nghĩ của các nhà khoa học. Một số nhóm nghiên cứu nhỏ đã được thiết lập và thực hiện nghiêm túc những gì mà các bác sỹ đã nói về chế độ ăn kiêng low-carb. Walter Willett, trưởng khoa dinh dưỡng tại trường Y tế công cộng Harvard, có thể là người ủng hộ nhiều nhất các thử nghiệm của giả thuyết này. Willett là phát ngôn viên của chương trình dài hạn và toàn diện về chế độ ăn kiêng, và những nghiên cứu về sức khỏe đã được thực hiện với chi phí hơn 100 triệu đô, bao gồm dữ liệu của gần 300.000 người. Theo đó, dữ liệu này có sự mâu thuẫn rõ ràng với thông điệp hàm lượng chất béo thấp có lợi cho sức khỏe (tất cả chất béo đều có hại cho bạn; những tác dụng phụ đặc biệt của chất béo có thể góp phần gia tăng bệnh béo phì), Willett nói. Bây giờ, làn sóng ăn kiêng low-carb bắt đầu phát triển vì mọi người đã nhận ra rằng giả thuyết này thật sự là đúng "nếu bạn cắt giảm lượng cacbonhydrat tinh chế thì bạn sẽ giảm cân".Trong khi chế độ ăn low-carb đang dần thay thế chế độ ăn low-fat thì dường như vẫn có những băn khoăn về thông điệp chất béo và dầu là tốt cho sức khỏe. Nhưng không có gì phải lo lắng cả. Có lẽ không có nhóm thực phẩm nào trong chế độ dinh dưỡng của người Mỹ mà được quan tâm hơn chất béo. Có rất nhiều sách và bài viết nói về chủ đề này, và mỗi bài đều có mâu thuẫn thực tế với những bài khác. Tuy nhiên có một quyển sách được viết bởi chuyên gia về lipit mà hoàn toàn không mang tính thương mại sẽ cung cấp cho bạn các thông tin về chất béo tốt nhất đó là quyển "Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils and Cholesterol" của Dr. Mary Enig, một nhà dinh dưỡng học/nhà hóa sinh tại đại học Maryland.
Trong khi nhiều người đã nhìn thấy được hiệu quả giảm cân trong chế độ ăn low-carb thì nhiều người lại không thấy điều đó là vì họ vẫn thiếu lượng chất béo trong khẩu phần ăn kiêng của họ. Và hầu hết các chế độ ăn low-carb đều nhận được những phản hồi lẫn lộn về việc chất béo tốt cho sức khỏe hay không. Tuy nhiên, các bạn phải nhớ rằng chất béo có nhiều lợi ích nhưng liều lượng các bạn sử dụng và loại chất béo các bạn chọn sẽ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn chọn sai loại chất béo và tiêu thụ một lượng lớn nó như chất béo không bão hòa đa thể hydro hóa toàn bộ các trans fatty acid, không chỉ bạn không thành công trong việc giảm cân mà có lẽ bạn còn mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Khi mà chế độ ăn kiêng low-fat cho thấy sự không hiệu quả thì một câu hỏi đặt ra là "Tại sao chế độ ăn kiêng này lại được chấp nhận trong một thời gian dài như vậy?". Khi một triết lý về chế độ ăn uống đã được khuyến khích nhiều như xu hướng low-fat, và một ngành công nghiệp thu được lợi ích hàng tỷ đo la từ nó, thì chúng ta đều mong rằng nó sẽ mất đi từ từ khi có những ý kiến đối lập, như người Mỹ ngày càng mập hơn bởi vì các phương tiện truyền thông phổ biến tiếp tục tuyên truyền cho chế độ ăn low-fat. Thật là thú vị khi đọc những nghiên cứu mới được thực hiện với chế độ này so với thực tế, và sau đó tổng hợp tất cả các nghiên cứu này để ủng hộ nó. Chế độ ăn low-fat được chấp nhận mà chưa bao giờ có một câu hỏi minh chứng thực tế nào đằng sau thuyết này.
Một nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Nutrition chỉ ra rằng "việc tăng hàm lượng acid béo không bão hòa đa thể (PUFA) và giảm lượng acid béo bão hòa trong thịt bò là mục tiêu quan trọng để thúc đẩy giá trị dinh dưỡng của thực phẩm này đối với người tiêu thụ". Với "sự thật" này mà không có bất kỳ một bằng chứng nào cả, nó tiếp tục đưa ra các cách làm thế nào để tăng hàm lượng PUFA trong thịt bò trong khi giảm hàm lượng chất béo bão hòa đó là cho bò ăn đậu nành, dầu hạt lanh và hạt hướng dương. Và bởi vì hầu hết mọi người đã bị "tẩy não" để tin vào việc chất béo bão hòa là xấu và PUFA là tốt nên điều đó được xem như là tích cực.
Nhưng hãy đợi đã, điều đó thậm chí đã tệ hơn. Hãy theo dõi tất cả các tin tức trước đây về bệnh béo phì ở trẻ em! Theo một nghiên cứu đã được xuất bản vào năm 2003 trên tạp chí Journal of the American Diet Asociation, "một sự so sánh về thực đơn tăng cường thực phẩm có đậu nành với thực đơn truyền thống của trẻ mẫu giáo đã được thực hiện. Và kết quả là: thực phẩm có đậu nành đã thay thế 23 thực phẩm truyền thống trong thực đơn. Thực phẩm có đậu nành có nguồn năng lượng, protein và sắt cao hơn. Các thực đơn truyền thống lại có lượng chất béo, chất béo bão hòa và vitamin A cao hơn. Do đó, thực đơn truyền thống của trẻ em mẫu giáo có thể thay thế bằng thực phẩm có đậu nành, điều này sẽ làm đa dạng chế độ ăn uống mà không bị mất hương vị, năng lượng hay giá trị dinh dưỡng". Kể từ khi chúng ta bắt đầu với giả định rằng chất béo bão hòa là xấu và PUFA là tốt, chúng ta có đã một nghiên cứu "chứng minh" chúng ta nên cho trẻ mẫu giáo ăn đậu nành thay vì những thức ăn truyền thống. Điều này tưởng chừng như rất tuyệt nhưng mọi người vẫn tiếp tục hỏi tại sao trẻ em vẫn bị thừa cân... Một khía cạnh khác về đậu nành và trẻ em không được đề cập đến trong nghiên cứu này, đó là một lượng lớn hoocmon thực vật (phyto-estrogens) trong đậu nành sẽ ảnh hưởng như thế nào đến mức độ phát triển của trẻ và nó còn có thể là nguyên nhân đe dọa đến hệ thống nội tiết của trẻ.
Những thông tin trên có lẽ một phần nào đó đã giúp các bạn có cách nhìn đúng hơn về chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý. Và ở phần tiếp theo, Tara sẽ chia sẻ với các bạn về vai trò của dầu dừa trong chế độ ăn kiêng nhé!
0 nhận xét: