Có bao giờ bạn tự hỏi làm thế nào để chế biến rau quả mà vẫn giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng của chúng không? Các loại rau quả hiện nay rất đa dạng, nhưng một số loại chỉ tốt khi nấu chín, trong khi các loại khác không cần nấu cũng có thể mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Dưới đây Tara xin chia sẻ với các bạn một vài cách chế biến rau quả an toàn cho sức khỏe và vẫn giữ được giá trị của nó.
1. Hành tây
Đối với hành tây bạn chỉ cần cắt ra và ăn sống. Nếu nấu hành tây, bạn sẽ làm giảm hàm lượng phytonutrient allicin (chất dinh dưỡng trong thực vật). Mặt khác, trong hành tây chứa một flavonoid được gọi là quercetin. Nó có đặc tính chống viêm. Hàm lượng flavonoid có thể tăng lên khi nấu. Hành tây màu vàng và đỏ có flavonoid nhiều hơn màu trắng. Do đó, bạn có thể xào hoặc nướng hành tây khoảng năm phút, nếu dài hơn hành tây sẽ bắt đầu mất chất dinh dưỡng.
2. Bông cải xanh
Khi dùng nhiệt sẽ làm vô hiệu hóa enzyme myrosinase, một loại enzyme giúp ngăn ngừa ung thư gan. Bông cải xanh hoặc họ rau cải khác, chẳng hạn như bắp cải, súp lơ, cải xoăn và cải Brussel là những loại rau có thể ăn khi nấu chín và sống. Bông cải xanh có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase có tác dụng phá vỡ sulforaphane, một hợp chất giúp ngăn ngừa ung thư và viêm loét dạ dày. Việc nấu sẽ làm ngừng hoạt động của myrosinase. Mặt khác, khi nấu sẽ tạo thành các hợp chất indole trong rau họ cải. Đó là một phytonutrient mà có thể chống lại các tế bào tiền ung thư trước khi chúng biến thành ác tính.
3. Củ cải đường
Bạn nên rửa sạch và ăn sống củ cải đường. Khi nấu bạn sẽ làm giảm hơn 30% foliate (một loại acid amin). Khi ăn sống bạn sẽ giữ được chất này để bổ sung cho não.
4. Nấm
Đối với nấm thì bạn nên ăn chúng khi nấu chín. Cho dù bạn nấu, xào, luộc, ngâm hoặc nướng chúng, thì kali sẽ được giải phóng ra. Mặt khác, trong một số loại nấm có chứa chất có thể gây ung thư, nhưng nó sẽ bị phá hủy khi bạn nấu chín.
5. Ớt đỏ
Vitamin C của ớt sẽ bị phá vỡ trong khi chiên, hoặc nướng trên 370 độ. Ớt đỏ rất giàu vitamin C là chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Bằng cách đun sôi hoặc nấu ớt đỏ, các vitamin hòa tan trong nước. Nhưng tốt nhất là bạn vẫn nên ăn ớt đỏ tươi.
5. Rau bina (rau chân vịt)
Khi nấu rau chân vịt sẽ giúp bạn sẽ hấp thụ nhiều chất sắt, canxi và magiê. Mặc dù rau chân vịt ăn sống vẫn tốt, nhưng khi nấu sẽ giúp dễ hấp thu canxi trong nó dễ dàng hơn. Canxi rất cần thiết cho răng và xương, do đó hãy nấu rau chân vịt khi ăn để bạn nhận được nhiều canxi nhất. Hấp rau chân vịt sẽ tốt hơn là đun sôi để tránh mất chất dinh dưỡng.
6. Cà chua
Bạn nên nấu chín cà chua khi ăn nhé. Khi bạn ăn cà chua nấu chín, cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất lycopene. Trong cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc phòng chống bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác. Hàm lượng lycopene trong cà chua là cao hơn và được hấp thụ tốt hơn bởi cơ thể sau khi nấu chung với một ít dầu, chứ không phải là ăn tươi.
7. Cà rốt
Cà rốt cung cấp nguồn Polyphenol cao, một loại hóa chất có đặc tính chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Luộc hay các biện pháp nấu cà rốt khác sẽ phá hủy tất cả các polyphenol cũng như phá vỡ các vitamin C được tìm thấy trong cà rốt. Người ta nói rằng cà rốt nấu chín cung cấp nhiều chất chống oxy hóa beta-carotene hơn so với ăn sống. Cơ thể của bạn sẽ chuyển hóa các chất chống oxy hóa này thành vitamin A.
8. Tỏi
Việc dùng nhiệt sẽ làm cho tỏi giảm giá trị dinh dưỡng vì nhiệt làm giảm lượng allicin. Vì vậy tốt nhất bạn nên thêm tỏi ngay trước khi bạn nấu xong hơn là cho vào từ đầu. Tỏi còn có chứa các chất giúp thư giãn mạch máu, giúp bảo vệ bạn khỏi cơn đau tim. Nhưng việc nấu ăn tỏi sẽ làm giảm hàm lượng các chất này, vì vậy tốt hơn bạn nên sử dụng tỏi tươi nhé.
Nguồn: http://www.fitnea.com/raw-vs-cooked-which-veggies/2/
0 nhận xét: