Đã từ lâu chúng ta luôn quan niệm rằng "nếu muốn giảm cân thì chúng ta phải giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mình" hay nói cách khác đó là bạn phải thực hiên chế độ ăn kiêng low-fat. Tuy nhiên, gần đây quan niệm này đã dần dần thay đổi bởi vì nó đã không đem lại hiệu quả như mong muốn. Tại sao lại như vậy? Để trả lời câu hỏi này, các bạn hãy cùng Tara tìm hiểu đôi điều về sự trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể nhé!

     Cơ thể con người chúng ta lấy năng lượng từ 2 nguồn chính đó là chat carbonhydrat (Carb) và chất béo (Fat). Theo như lý thuyết dinh dưỡng thì 1g Carb có giá trị là 4Kcal, còn 1g chất béo có giá trị là 9Kcal. Năng lượng từ 2 chất trên sẽ được cơ thể chuyển hóa thành 2 dạng chính:
     + Năng lượng tĩnh: chiếm 70% năng lượng tổng, đây là loại năng lượng giúp duy trì hoạt động cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể như hệ tiêu hóa (dạ dày), cơ bắp, hệ hô hấp (giãn nở phổi), hệ tuần hoàn máu, tim đập,…
     + Năng lượng động : chiếm 30% năng lượng tổng, năng lượng này giúp duy trì các hoạt động bên ngoài như đi lại, vui chơi giải trí, đọc sách, tập thể thao,… Ngay cả khi bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho các vùng não bộ, mắt, ngón tay để di chuột lên xuống.
     Đây chính chính là lí do vì sao cho dù các bạn có tập thể dục thế nào đi nữa nhưng nếu không có chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lí thì vẫn bị dư thừa calo và bị tích tụ mỡ gây ra béo phì và từ đó công sức mà bạn bỏ ra ở những buổi tập sẽ trở thành uổng phí. Vì vậy trong vấn đề giảm cân công thức vàng luôn là: 70% diet + 30% tập luyện. Tùy thuộc vào tỷ lệ thành phần của từng chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau:
     + Carbohydrate Metabolism: trao đổi chất lấy Carbohydrate làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
     + Fat Metabolism: Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

     Những đặc điểm chính của chế độ low fat có thể kể ra như sau:

     + Giảm cân dựa trên việc cắt giảm calories, đặc biệt là calories đến từ Fat.

     + Low fat diet làm việc theo nguyên lí: năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra sẽ dẫn đến giảm cân. Từ đó chủ trương ăn ít đi để giảm nguồn năng lượng nạp vào, và nhấn mạnh vai trò của thể dục để tăng năng lượng thải ra hàng ngày.

     + Bữa ăn chủ yếu dựa trên những thực phẩm có hàm lượng mỡ thấp, như sữa tách kem, pho mát ít béo, lòng trắng trứng, thịt bò nạc,.... Cách nấu ăn thì hạn chế đồ xào rán, nhiều dầu mỡ chủ yếu là hấp, luộc, ninh.

     + Hạn chế việc sử dụng các chất đường, bánh ngọt, kẹo, hoa quả nhiều ngọt, và hạn chế ăn các chất Carb High Glycemic như cơm, bánh mì, phở v..v ở mức vừa phải. Hoa quả ít ngọt, các loại rau củ, ngũ cốc xay-chưa tinh chế là thành phần chủ yếu của bữa ăn low fat.

     + Thể dục trở thành một phần quan trọng, ko thể thiếu của chế độ giảm cân low fat.

     + Khi đã đạt được mức cân nặng như ý rồi, muốn giữ duy trì nó thì phải tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng như vậy và tập thể dục thường xuyên để giữ dáng.

 

     Do đó, chế độ ăn kiêng low-fat mang lại một số bất tiện cho mọi người. Đầu tiên cần phải nhắc đến đó là vấn đề liên quan đến ẩm thực. Ẩm thực là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, nhưng với chế độ ăn kiêng này chúng ta lại không thể thưởng thức nó một cách thoải mái và trọn vẹn bởi vì thiếu chất béo - là chất mang lại mùi vị thơm ngon, béo ngậy và hấp dẫn cho món ăn. Với chế độ ăn kiêng này, chúng ta chỉ có những miếng thịt nạc dai, khô và không có múi vị thơm ngon nữa. Những cốc sữa béo thơm cũng không còn mà thay vào đó là những cốc sữa giảm cân nhạt như nước ốc vì chất béo được loại bỏ tối đa. Để ăn được kiểu ăn kiêng này thì người ăn kiêng cần phải kiên trì và thực hiên bằng mọi cách bao gồm cả nhịn ăn, cố gắng bỏ những món ăn mình yêu thích, chịu nhẫn nại để nuốt được những miếng thịt low fat khô khan. Và đây là lý do đầu tiên tại sao những người theo chế độ low fat thường gặp thất bại. Điều tiếp theo không kém phần quan trọng đó là vai trò của chất béo trong quá trình trao đổi chat của cơ thể. Khi hạn chế chất béo ở mức tối đa thì các chât đạm, vitamin ko thể hấp thụ vào cơ thể do thiếu chất béo làm dung môi, và tất yếu cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu minh mẫn, và uể oải, gây ảnh hửơng rất lớn đến công việc học tập, sinh hoạt hàng ngày. Dựa vào nguyên lí năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra để giảm cân nên cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi vì thiếu năng lượng, gây ra ức chế và tạo ra stress tác động vào hệ thần kinh dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực mọi sinh hoạt đời sống hàng ngày.

     Hơn thế nữa do low fat hoạt động trên cơ chế Carb metabolism sẽ không tận dụng tối đa kho mỡ dự trữ trong cơ thể nên khi cắt giảm calo thì cơ thể bạn sẽ sinh ra các cảm giác thèm ăn để bù lại sự thiếu năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể. Mặt khác, với chế độ ăn kiêng này thì bạn phải đi đôi với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tang năng lượng tiêu thụ hàng ngày, ngăn ngừa calo tích tụ. Đối với những người làm việc bàn giấy thì ngồi mỗi ngày 8 tiếng ở công sở rồi về nhà lại làm việc nhà,… thì khả năng tập thể dục ít. Bên cạnh đó, không phải ai cũng có ý chí để dậy sớm tập thể dục. Chính vì khó khăn trên mà cũng đã có rất nhiều người bỏ cuộc vì không thể theo low fat diet trong một thời gian dài.

      Theo nguyên lý cơ bản của low-fat thì việc tính toán năng lượng vào ra cho cơ thể là điều không thể tránh khỏi nhưng điều này khá là phức tạp. Giờ đây hầu hết các bảng tính toán năng lượng của của các loại thực phẩm và các hoạt động năng lượng cơ bản hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng nhưng đó chỉ là theo lý thuyết còn khi bắt tay vào thực hiện thì sự có những biến đổi thất thường mà bạn không tính toán được. Ví dụ như theo như lí thuyết thì 100g cam có khoảng 49 calories, nhưng trên thực tế, tùy vào độ ngọt, nhạt của mỗi giống cam mà con số trên có thể tăng lên hay giảm đi mà không ai biết được. Tương tự với tất cả các loại thức ăn khác mà ta ăn hàng ngày, việc tính toán calo cho chính xác là điều rất khó khăn và quá phức tạp. Mặt khác, việc tính toán năng lượng thải ra cũng không hề đơn giản. Ví dụ theo cân nặng, mỗi ngày năng lượng cơ bản nạp vào là 2000Kcal. Hôm nay trời mưa, bạn ở nhà nghỉ ngơi, không đi ra ngoài, hoạt động ít, thì con số đó sẽ ít đi nhưng không ai biết là ít đi bao nhiêu. Còn hôm có việc đột xuất, phải đi lại nhiều, con số đó lại tăng lên. Cứ như vậy liệu chúng ta có thể tính toán được calo mãi trong suốt cuộc đời? Việc ám ảnh bởi tính toán calo sẽ khiến đầu óc lúc nào cũng căng thẳng và làm cho cuộc sống trở nên vô vị hơn. Ăn uống đã khổ sở, mà tinh thần cũng không được thoải mái, vậy phải chăng đó là cuộc sống ???

     Điều cuối và cũng là điều quan trọng nhất đó là chúng ta không thể sống mà thiếu hụt năng lượng trong thời gian quá dài. Vì vậy việc giảm cân bằng cách cắt giảm năng lượng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn khoảng 3 tuần đến 6 tuần mà thôi. Quá trình cắt giảm năng lượng diễn ra quá lâu thì sẽ ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể nó sẽ làm cơ thể bị suy nhược về cả tinh thần lẫn thể chất. Không những thế việc hạn chế ăn uống và nhịn ăn làm cuộc sống trở nên tẻ nhạt và vô vị.

     Việc để giảm cân lấy lại vóc dáng đã khó nhưng giai đoạn sau khi giảm cân bạn cần phải giữ nguyên cân nặng càng khó. Bạn phải tuân thủ theo lý thuyết về trao đổi năng lượng trong cơ thể để đảm bảo cân nặng cho mình một cách an toàn. Nếu như vậy những cực khổ sẽ theo sau bạn trong một thời gian dài nó sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị gục ngã, chính vì lí do này mà Low Fat Diet chỉ đem lại bạn lợi ích giảm cân tức thời mà thôi chứ không thể theo đuổi cách giảm cân này suốt cuộc đời được. Dĩ nhiên đối với những ngừoi có ý chí cực kì sắt đá, và quyết tâm cao bằng trời xanh thì mới có thể giảm và duy trì cân nặng với một chế độ “khắc nghiệt” đến thế. Nhưng ý chí và quyết tâm là thứ mà không phải ai cũng có, và muốn là được. Và điều này đã được Dr. Atkins nói ngắn gọn như sau: "Hãy xem xem, thật là một sai lầm khủng khiếp….khi nói với mọi nguời về việc phải cắt giảm calo. Họ giảm cân, họ cảm thấy thoải mái, sau đó họ sẽ đạt đuợc cân nặng như ý và  họ vẫn còn hơn 60 năm để sống, và họ sẽ tiếp tục bị đói trong suốt 60 năm còn lại đó ư ?".

     Nguồn: www.lowcarb.com.vn

Bạn đã từng rất mệt mỏi với hàng trăm loại mỹ phẩm đắc tiền khác nhau để cải thiện làn da nhưng lại hoàn toàn không mang lại hiệu quả? Bây giờ,  bạn đã có thể vứt bỏ tất cả những sản phẩm đó và bắt đầu với những loại thực phẩm thiên nhiên có sẵn ở quanh ta để luôn có làn da hoàn hảo như ý !!

5 tháng trước tôi đã bị mụn trứng cá tàn phá một cách khủng khiếp, nhưng bây giờ chúng đã không còn nữa. Thật khó khăn và tốn thời gian nhưng loại bỏ mụn trứng cá là hoàn toàn có thể thực hiện được mà không cần dựa dẫm vào những thứ thuốc đắc tiền, không những không mang lại hiệu quả mà còn làm ảnh hưởng đến cơ thể.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm vô cùng tốt cho làn da của bạn:

1. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là một loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, có thể xào, nấu chín hoặc ăn sống. Ớt chuông đỏ chứa hơn 100% nhu cần vitamin C và B6 hàng ngày của bạn, thêm vào đó, chúng còn chứa một lượng đáng kể chất xơ, ít calo làm bạn cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, ớt chuông đỏ còn giàu carotenoid giúp ngăn ngừa nếp nhăn và tăng tuần hoàn máu đến da của bạn, làm làn da trẻ hơn và đầy sức sống.

2. Chocolate đen

Đây là một loại thực phẩm yêu thích để ăn hàng ngày cho làn da hoàn hảo! Chocolate đen rất giàu chất chống oxy hóa, acid béo và flavanol...do đó thúc đẩy quá trình tái tạo da, làm giảm độ nhám cho da, bảo vệ da dưới ánh nắng mặt trời, làm cho da sáng, làm giãn động mạch, tăng lưu thông máu dẫn đến các mô da làm da luôn khỏe mạnh.

Tôi thường mua cacao nguyên chất ít béo và không đường để làm chocolate theo cách của riêng mình như vậy sẽ đảm bảo tránh tình trạng dư thừa đường và chất béo cho cơ thể.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm tuyệt vời có thể giúp cơ thể chống lại stress, lo lắng và trầm cảm, ngoài ra còn cung cấp đầy đủ nhu cầu vitamin D  cho cơ thể, do đó, bạn sẽ hoàn toàn an tâm rằng tim, xương, cột sống, não của bạn lúc nào cũng khỏe mạnh.

Cá hồi rất giàu omega-3-một chất chống viêm, nếp nhăn và mụn trứng cá. Với hàm lượng cao của omega-3 sẽ giúp làm da bạn có đủ độ ẩm, nhất là da đầu, từ đó mái tóc của bạn sẽ luôn khỏe mạnh.

4. Dầu dừa

Dầu dừa là một nguồn dinh dưỡng giàu chất béo bão hòa, nhất là acid lauric-một tác nhân kháng khuẩn và kháng virus, nhiễm trùng mạnh mẽ làm cho da bạn có thể tránh được các tác nhân gây mụn cho da. Ngoài acid lauric, dầu dừa còn chứa nhiều vitamin E- hợp chất hoàn hảo cho làn da ẩm, mềm mại và ít nếp nhăn.

5. Trà xanh

Trà xanh thực sự là một thức uống ngon! Tôi uống trà xanh mỗi ngày bởi vì tôi biết rằng trong trà xanh có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa và acid amin, L- theanine giúp thư giãn cơ thể và tránh căng thẳng, đồng thời giúp cho làm da luôn được trẻ hóa.

Khi trà nóng, các bionic giải phóng các catechin-một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh chống ung thư và chống viêm. Trà xanh cũng làm giảm nguy cơ phát triển của bệnh cao huyết áp.

6. Cải bó xôi (rau bina)

Cải bó xôi là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và tốt sức khỏe, bạn nên bổ sung loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này vào bữa ăn mỗi ngày. Cải bó xôi là một nguồn cung cấp sắt, folate, clorophyll, vitamin E, magie, vitamin A, C, chất xơ, protein thực vật... không những tốt cho da mà còn khiến cơ thể của bạn thật sự khỏe mạnh.

Cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể chống lại một số vấn đề cho da như lão hóa, khô da, vảy nến...

7. Các loại hạt

Hạt hướng dương, hạt bí, hạt mè, ...đều là những hạt tốt cha da. Chúng chứa nhiều selen, vitamin E, magie và protein. Selen và các protein giúp da luôn hoàn hỏa, vitamin E tăng cường độ ẩm cho da và magie hạ thấp mức độ stress cho cơ thể, làm da bạn sẽ không bao giờ có nếp nhăn.

8. Rau cần

Rau cần thật sự là một loại thực phẩm cho làn da hoàn hảo. Nhiều người trong chúng ta có lẽ không thích mùi vị của rau cần, tuy nhiên, trong rau cần chứa nhiều vitamin K-giúp tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe và tránh tăng huyết áp. Rau cần còn có thể giảm stress và như bạn biết, stress có thể gây hại cho da, đau nửa đầu và nguy cơ ung thư.

Rau cần cũng chứa nhiều chất khoáng tự nhiên như Natri, kali và nước, có thể giúp bạn ngăn ngừa sự mất nước-hoạt động của cơ thể gây khô da làm da dễ bong tróc.

9. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, ít calo (39g/100g), không chứa nhiều cholesterol. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân và đẹp da, hãy ăn đu đủ mỗi ngày.

Thực phẩm làm đẹp này chứa nhiều chất chống oxy hóa: vitamin C, E và beta- caroten giúp da ngăn ngừa được lão hóa, bảo vệ da dưới ánh nắng mặt trời và chống mụn.

10. Cà rốt

Cà rốt không chỉ là thực phẩm tốt cho mắt mà còn tốt cho da. Cà rốt đặc biệt tốt cho việc tẩy sạch tế bào chết cho da, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư da.

Ngoài 10 thực phẩm trên vẫn còn có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho da khác nữa. Bạn có thể sưu tầm các loại thực phẩm bổ dưỡng và thay thế chúng trong mỗi bữa ăn để không bị ngán mà bữa ăn được đa dạng và phong phú. Ngoài ra, hãy tránh xa những chất kích thích như cà phê, rượu bia, tránh bị stress và lo lắng, hãy ngủ đủ giấc và tập thể dục điều độ. Tôi hy vọng bạn sẽ có một làn da hoàn hảo như mong muốn.

 

Giảm cân luôn luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Nhưng dinh dưỡng lại là thứ quan trọng bật nhất cho sức khỏe tốt và tinh thần vui vẻ, vì thế cần phải có chế độ ăn uống hợp lý ngay cả khi bạn đang ở trong chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng để giảm cân một cách tự nhiên mà vẫn đảm bảo sức khỏe là thực hiện giảm cân từng bước một và cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng. Chỉ cần tìm đúng thực phẩm tốt và để cơ thể làm việc như “đồng hồ”. Đừng quá khắc khe và tránh ăn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng, đừng để đói cả ngày, cố gắng làm giàu bữa ăn của mình với thực phẩm tốt cho cơ thể mà vẫn giảm được những kí-lô không mong muốn. Như vậy, bạn sẽ không có cảm giác bạn là nô lệ của ăn kiêng và sẽ không cần phải chịu đựng những cơn đói.
Dưới đây là 10 thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân khỏe mạnh mà rất rất tự nhiên :

1. Yến mạch

Một bát bột yến mạch hấp chín là cách tốt nhất để có đầy đủ năng lượng cho một ngày năng động. Bột yến mạch rất dễ tiêu hóa vì giàu chất xơ, lại cung cấp đầy đủ những chất có lợi cho sức khỏe như magie, phospho và selen, sắt và vitamin B, thêm vào đó, trong yến mạch còn chứa chất béo tự do. Nếu bạn bắt đầu một buổi sáng với bột yến mạch-thực phẩm giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng, bạn sẽ không bao giờ gặp phải vấn đề với kí-lô của mình. Bạn có thể sử dụng yến mạch theo nhiều cách: nấu chín, làm bánh nướng xốp, thêm vào món gà rán hoặc làm món smoothie tươi mát. Yến mạch còn ổn định đường trong máu, tăng chất xơ và protein. Ngày nay, nhiều người ăn yến mạch vào buổi sáng như một  thói quen tốt cho cơ thể hoàn hảo.

2. Cá

Cá được coi là một siêu phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân nhanh. Cá làm tăng và sửa chữa những khối cơ nạc do chứa các acid amin cần thiết. Cá chứa ít calo, không có tinh bột, không sợ ăn sẽ béo. Cá là một yếu tố không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất, một lượng lớn omega 3- một chất béo được cho là làm tăng nồng độ của serotonin não có thể làm giảm bớt trầm cảm. Để không bị ngán cá, bạn có thể kết hợp chúng với một số thực phẩm khác..

3. Trái cây

Trái cây là món ăn được xem là thực phẩm tuyệt vời cho giảm cân tự nhiên. Trái cây chứa ít đường, giúp đốt cháy mỡ tốt, nâng cao mức độ serotonin khiến tâm trạng thoải mái và tránh được stress. Quả còn chứa một lượng lớn các vitamin, khoáng chất, giàu chất chống oxy hóa bao gồm quercetin, anthocyanin và vitamin C...sẽ giúp cơ thể chống lại các chất độc hại. Quả là loại thực phẩm chứa chủ yếu là nước nên rất thích hợp cho việc giảm cân. Hơn nữa, hoa quả chứa folate và chất xơ giúp chúng ta giảm cholesteron và huyết áp đến mức bình thường.

4. Rau xanh

Rau xanh là thực phẩm rất ít calo và giúp bạn cảm thấy không đói vì cơ thể không phát tín hiệu cần ăn. Các chất có trong rau giúp cân bằng cơ thể, điều chỉnh quá trình sinh lý và làm cho tâm trí thoải mái. Trong rau xanh có đầy đủ chất chống oxy hóa, chất khoáng và vitamin để bảo vệ và phục hồi các tế bào da và cơ thể của bạn. Rau xanh giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch, bệnh đột quỵ.

5. Dừa

Dừa là một món ăn rất đặc biệt, rất tốt cho hệ miễn dịch của bạn, có tác dụng kháng virus và kháng khuẩn. Dừa làm tăng hoạt động tinh thần, bảo vệ khỏi sự căng thẳng do làm giảm được mức độ cortisol trong máu. Dừa giàu chất xơ, khoáng như kali, magie, canxi, chất điện giải, acid amin và vitamin. Dừa được sử dụng theo nhiều cách như dùng dầu, chế biến thành sữa, bơ. Ăn dừa hỗ trợ cấu trúc và phát triển của răng, xương để chúng chắc khỏe. Dừa có đặc tính chống oxy hóa hữu ích, làm chậm quá trình lão hóa.

6. Dưa chuột

Tôi nghĩ rằng, tất cả mọi người đều thích dưa chuột. Chúng chứa nhiều khoáng chất, vitamin C và kali. Dưa chuột chứa lượng calo thấp và hàm lượng nước cao ,hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Bạn có biết rằng, dưa chuột loại bỏ hơi thở hôi? Bởi vì những chất có trong dưa chuột có khả năng diệt được vi khuẩn gây hôi miệng. Ngoài giảm cân, dưa chuột còn có nhiều lợi ích: chúng chứa nhiều lưu huỳnh và silic giúp tăng trưởng tóc, giúp chống nắng và giảm kích ứng da.

Nên lưu ý rằng, dưa chuột thường nhiều thuốc trừ sâu, vì vậy cần phải chú ý khi ăn loại thực phẩm này.

7. Lòng trắng trứng

Lòng trắng chứa rất nhiều protein và không có nhiều calo. Một quả trứng chỉ chứa 71 calo nên sẽ là loại thực phẩm tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn kiêng khỏe mạnh của bạn. Lòng trắng trứng chứa selen, magie, photpho và canxi. Lòng trắng trứng có thể sử dụng trong các món ăn khác nhau như hấp, luộc, ốp-la...(đương nhiên mọi người đều biết, nhưng hãy lưu ý đến nhiệt độ và mức độ chín của trứng để đảm bảo mọi chất dinh dưỡng quý trong trứng không mất đi nhé !). Ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn nhiều so với ngũ cốc đấy.

8. Chanh

Chanh chứa nhiều vitamin C nên đốt cháy chất béo với tốc độ rất nhanh. Nước cốt chanh với một chút muối vào buổi sáng sẽ làm giảm được trong lượng và cholesteron. Chanh rất giàu chất chống oxy hóa, chống gốc tự do, ngăn ngừa nhiều bệnh, bao gồm ung thư, dột quỵ và bệnh tim mạch. Chanh giúp sản xuất kháng thể trong máu tấn công sự xâm nhập của vi khuẩn gây nhiễm trùng. Thêm một vài giọt nước chanh vào ly nước ấm sẽ thanh lọc gan và thông đường tiêu hóa.

9. Rau

Rau nói chung bao gồm rau xanh, cà rốt, củ cải, cần tây, khoai tây, bông cải xanh, bắp cải...chúng vô cùng bổ dưỡng và chứa một lượng lớn các vitamin, chất xơ và nước... tất cả những yếu tố giúp bạn cắt giảm kí lô của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả.

10. Sữa chua không béo

Là thực phẩm ít đường, calo và giàu protein. Kali, canxi, magie, sắt, kẽm, nhiều vitamin như B, D. Sữa chua không đường là rất cần thiết đặc biệt là cho phụ nữ. Công thức làm những món có sữa chua rất nhiều và rất ngon miệng, hãy học hỏi và làm cho mình một món sữa chua ưng ý nhé !

10 thực phẩm tự nhiên, rất dễ tìm ở xung quanh chúng ta, hy vọng sẽ giúp những bạn đang phải chịu đựng chế độ giảm cân khắc nghiệt giảm cân một cách nhanh chóng, an toàn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Phần 2: dầu dừa trong chế độ ăn kiêng

     Trong phần trước, Tara đã chia sẻ với các bạn một số thông tin về hai chế độ ăn kiêng là low-fat và low-carb. Theo đó thì chế độ ăn low-carb đang dần dần chứng minh được hiệu quả của nó hơn so với chế độ ăn low-fat. Trong khi chờ đợi các nhà khoa học nghiên cứu sâu hơn về chế độ ăn low-carb thì đã có một ý tưởng mới tốt hơn. Hãy quay lại và ăn những chất béo truyền thống mà cha ông chúng ta hay thậm chí là các thế hệ hàng ngàn năm trước đã ăn và công nhận chúng tốt cho sức khỏe. Những loại thực phẩm đó rất giàu các acid béo bão hòa như thịt, trứng, sữa. Ngoài ra, ở vùng khí hậu nhiệt đới còn có thêm dầu dừa và dầu cọ. Trong dầu dừa có chứa một loại acid béo đặc biệt, là loại acid béo mà cũng được tìm thấy trong sữa mẹ với nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp tăng sự trao đổi chất và giảm cân tốt nhất. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng tác dụng giảm cân của dầu dừa là liên quan đến độ dài chuỗi acid béo có trong dầu dừa. Trong dầu dừa có chứa các acid béo chuỗi trung bình hay các triglyceride chuỗi trung bình (MCTs for short), có thể nói dầu dừa là một nguồn MCTs tự nhiên phong phú. Những acid béo chuỗi trung bình này khác với các acid béo chuỗi dài thông thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật khác. Hầu hết các loại dầu thực vật đều bao gồm các acid béo hay triglyceride chuỗi dài hơn (LCTs). LCTs tích trữ trong cơ thể như là một chất béo, trong khi MCTs được đốt cháy thành năng lượng nhanh chóng trong cơ thể.

     Vì sao các acid béo MCTs lại giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân. Đó là vì MCTs thúc đẩy quá trình sinh nhiệt trong cơ thể. Quá trình sinh nhiệt này làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu ở Nhật đã nhận thấy rằng khi bạn tiêu thụ thức ăn giàu MCTs như dầu dừa thì các MCTs này được hấp thụ và vận chuyển trực tiếp vào gan theo tĩnh mạch. Chúng được chuyển hóa nhanh chóng bởi quá trình beta-oxidation, và tăng quá trình sinh nhiệt. Do đó, nếu bạn cho vật nuôi ăn dầu thực vật thì chúng sẽ tăng cân và thịt mỡ hơn. Còn nếu bạn cho chúng ăn dầu dừa thì thịt sẽ nạc hơn.

     Có nhiều nghiên cứu và tài liệu khoa học đã chứng minh sự sinh nhiệt này của MCTs. Năm 1989, trong một nghiên cứu của Khoa Nhi, đại học Vanderbilt ở Nashville TN, 10 tình nguyện viên nam có độ tuổi từ 22 đến 44 được ăn nhiều hơn (150% năng lượng cần thiết) theo công thức ăn kiêng có chứa 40% chất béo MCT hoặc LCT. Kết quả của nghiên cứu đã chứng minh  rằng năng lượng dư thừa từ chế độ ăn có MCT kích thích sinh nhiệt tốt hơn so với chế độ ăn có LCT. Sự tiêu hao năng lượng này hầu như do bởi lipogenesis trong gan, và cũng minh chứng rằng hiệu quả tích trữ năng lượng dư thừa có nguồn gốc từ MCT thấp hơn so với LCT.

     Một nghiên cứu khác của School of Dietetics and Human Nutrition, thuộc đại học McGill, Ste-Anne-de-Bellevue, Quebec, Canada về ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng giàu MCTs hay LCTs. Kết quả được đánh giá dựa trên tiêu chí thể trạng, sự tiêu hao năng lượng, chất oxi hóa, cảm giác ngon miệng, năng lượng tự do của những người đàn ông thừa cân. Những người đàn ông thừa cân này với chỉ số khối cơ thể là 25-31 kg/m2 đã ăn chế độ ăn giàu MCT hoặc LCT trong 28 ngày. Kết quả cho thấy: những người ăn chế độ ăn giàu MCTs cho kết quả giảm cân tốt hơn so với LCTs, điều này được giải thích có lẽ do bởi sự tiêu hao năng lượng và sự oxi hóa chất béo MCT. Do đó, MCTs có thể được xem như là tác nhân giúp ích cho việc ngăn chặn béo phì hay nói cách khác nó có khả năng kích thích giảm cân.

     Theo những thông tin trên thì các bạn cũng thấy rằng các acid béo MCTs là có ích cho sức khỏe của bạn. Một điều đáng lưu ý hơn là acid béo MCTs trong dầu dừa không dễ dàng bị chuyển hóa sang dạng triglyceride tích trữ và cơ thể không thể chuyển hóa MCTs này thành phân tử chất béo lớn hơn. Do đó, sử dụng dầu dừa là hoàn toàn an toàn đối với sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu về thức ăn vật nuôi dựa trên sự đánh giá khối lượng cơ thể và chất béo tích trữ với 3 chế độ ăn khác nhau: low-fat, high-fat có chứa LCTs và high-fat có chứa MCTs đã được thực hiện. Tất cả vật nuôi được cho ăn theo những bữa ăn kiêng trên trong 44 ngày. Kết quả cho thấy nhóm low-fat tích trữ trung bình 0.47g chất béo mỗi ngày, nhóm LCTs tích trữ 0.48g chất béo mỗi ngày, trong khi nhóm MCTs chỉ tích trữ có 0.19g/ngày, 60% lượng chất béo tích trữ đã bị khử. Tác giả của nghiên cứu này đã kết luận rằng "sự thay đổi từ chế độ ăn low-fat sang chế độ ăn có MCTs đã làm giảm khối lượng cơ thể". Nghiên cứu này đã chỉ ra 2 điểm quan trọng: thứ nhất, khi MCTs thay thế cho LCTs trong chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ ít tích trữ chất béo hơn; thứ hai, khi chúng ta ăn uống một cách hợp lý, một chế độ ăn kiêng chứa MCTs có nhiều lợi ích hơn một chế độ ăn low-fat trong việc giảm chất béo tích trữ.

     Cũng đã có nghiên cứu so sánh những ảnh hưởng của quá trình trao đổi chất ở chế độ ăn 400 calo với MCTs và LCTs bằng cách đo lường tốc độ trao đổi chất trước và 6h sau bữa ăn. Kết quả chỉ ra rằng bữa ăn chứa MCT làm tăng trung bình 12% tốc độ trao đổi chất trong khi bữa ăn chứa LCT chỉ tăng 4%. Tác giả cũng kết luận rằng sự thay thế chế độ ăn có MCTs có thể kéo dài thời gian giảm cân nhưng không giảm calo cho cơ thể.

     Các acid béo MCT chiếm ưu thế trong dầu dừa là acid lauric. Nhà nghiên cứu lipit-Dr. Jon Kabara nói "chưa bao giờ trong lịch sử loài người mà lại nhấn mạnh tới giá trị của dầu chứa lauric như vậy. Acid béo chuỗi trung bình có trong dầu dừa này giống với chất béo trong sữa mẹ và cũng có tác dụng dinh dưỡng tương tự. Những tác dụng này đã được nhận ra cách đây nhiều thế kỷ. Acid béo chuỗi trung bình và monoglyceride tìm thấy ban đầu trong dầu dừa và sữa mẹ có khả năng chữa bệnh kỳ diệu". 

     Lợi ích của dầu dừa là vậy nhưng có phải chúng ta có thể sử dụng hoàn toàn dầu dừa để giảm cân không? Câu trả lời là KHÔNG. Dầu dừa không phải là liều thuốc thần kỳ mà nó chỉ bổ sung vào chế độ ăn kiêng của bạn để tăng hiệu quả của quá trình giảm cân. Một số người đã thực sự làm được điều này nhưng một số khác thì không thấy hiệu quả gì, vì sao?. Một số khảo sát cho thấy rằng họ không thể giảm cân cho đến khi họ cắt giảm tất cả các PUFA ra khỏi chế độ ăn kiêng của họ.

     Cũng như vậy, nhiều người sử dụng dầu dừa đã nói rằng trong khi họ không giảm cân hay chỉ giảm một ít, nhưng bằng cách nào đó họ lại mặc vừa quần áo hơn. Ngoài việc giảm béo, rõ ràng dầu dừa tinh khiết đã giúp một số người phát triển cơ bắp hơn. Một vài năm sau chia sẻ này của người dùng, năm 2009, một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Lipids cho thấy dầu dừa tinh khiết có tác dụng trong sự giảm mỡ bụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 30ml dầu dừa mỗi ngày vào khẩu phần ăn kiêng bạn sẽ giảm được vòng eo.

     Với những lợi ích của dầu dừa như vậy, Tara nghĩ rằng chúng ta hoàn toàn yên tâm khi sử dụng nó cho mục đích giảm cân cũng như bảo vệ sức khỏe của mình. Các bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều ý kiến khác của những người sử dụng dầu dừa trên diễn đàn Coconut Diet Forums.

Nguồn: www.coconutoil.com

     Phần 1: Chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý?

     Có lẽ "ăn kiêng" là suy nghĩ đầu tiên của những bạn có mong muốn giảm cân. Do đó, đầu tiên Tara xin chia sẻ một vài thông tin để giúp các bạn hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng của những thực đơn ăn kiêng. Có lẽ nhiều người đều nghĩ rằng việc cắt giảm chất béo trong khẩu phần ăn (low-fat) sẽ tốt cho sức khỏe và giảm cân tốt nhất, nhưng điều đó là sai lầm lớn.

     Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Mỹ, trong 20 năm qua có sự tăng đột biến về tỷ lệ béo phì và tốc độ này duy trì ở mức cao. Năm 2010, không có bang nào ở Mỹ có tỷ lệ béo phì dưới 20%, 36 bang có tỷ lệ béo phì hơn 25%, 12 bang trong số này có tỷ lệ béo phì hơn 30%. Bên cạnh đó, Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Mỹ, ông Tommy G. Thompson đã nói rằng: "chúng ta đã tăng gấp đôi số lượng người béo phì trong vòng hơn hai thập kỷ và điều này đã gây ảnh hưởng lớn về sức khỏe. Tỷ lệ béo phì làm gia tăng nguy cơ cho các bệnh nguy hiểm như bệnh tiểu đường, tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao và một số bệnh ung thư". Vì sao lại có tình trạng như vậy? Đó là do trong thời gian này, người dân Mỹ đã được khuyên là nên tránh xa chất béo càng nhiều càng tốt. Và những con số trên đã chứng mình rằng giảm chất béo trong khẩu phần ăn không những không giúp người Mỹ giảm cân mà hai phần ba số người đang trong tình trạng thừa cân. Từ đó, chúng ta có thể thấy rằng một số chất béo là rất cần thiết và còn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đó là những loại chất béo nào?

     Về mặt hóa học, chất béo và dầu đều là lipit. Nếu lipit tồn tại trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng thì nó được gọi là dầu, còn nếu lipit tồn tại ở trạng thái rắn thì nó được gọi là chất béo. Chất béo có thể được tìm thấy ở nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác nhau như: thịt động vật (heo, bò), thủy sản (dầu cá), rau và trái cây (olives, bơ, dừa,...), các loại hạt (đậu nành, đậu phụng, hạt nho,...) và hầu hết các loại ngũ cốc. Do đó, một bữa ăn kiêng giàu các loại thực phẩm tự nhiên sẽ là một thực đơn ăn kiêng giàu chất béo.

     Có thể nói rằng chất béo là một phần thiết yếu của cuộc sống, nếu không có chất béo chúng ta không thể tồn tại được! Vì sao chất béo lại có tầm quan trọng như vậy? Như các bạn cũng biết, các loại vitamin là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại vitamin A, D, E, K lại hòa tan trong chất béo, chất béo sẽ giúp lưu trữ và vận chuyển chúng trong cơ thể. Vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra khỏi thức ăn cũng chính là loại bỏ các vitamin đó ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đồng thời, cơ thể của bạn cũng không thể hấp thu được các loại vitamin đó nếu bạn không ăn chất béo. Ngoài ra, mặc dù các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng các loại dầu thực vật không bão hòa đa thể thúc đẩy sự tăng cân mà còn không tốt cho thức ăn động vật nhưng chúng lại cung cấp nguồn acid amin không thay thế cho cơ thể (là loại acid amin cần thiết cho cơ thể mà con người không thể tự tổng hợp được) đó là acid linoleic (CLA). CLA có nhiều tác dụng có lợi như phá hủy tế bào ung thư, làm giảm các khối u, thúc đẩy sự giảm cân, làm tăng cường sự phát triển của cơ. CLA được tìm thấy đầu tiên trong thịt bò và các sản phẩm từ sữa. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những động vật được chăn thả tự nhiên sẽ có hàm lượng CLA cao hơn hàng trăm lần so với những động vật được nuôi bằng ngũ cốc. Một nghiên cứu khác của khoa Khoa học Động vật, trường đại học Southern Illinois năm 2003, những con bò không ăn trực tiếp dầu nành thì sẽ bị giảm sự sản xuất CLA. Bên cạnh đó, chất béo giúp bạn có cảm giác no khi ăn. Thực phẩm không có chất béo hay ít chất béo là  nguyên nhân khiến một số người ăn nhiều cacbonhydrat hơn mặc dù họ đã ăn đủ hoặc nhiều hơn. Điều này lý giải một phần lý do vì sao chế độ ăn kiêng ít chất béo không có tác dụng mà còn gây thừa cân. Vậy chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý?

     Tara nghĩ rằng một số bạn ắt hẳn đã biết đến chế độ ăn kiêng ít cacbonhydrat (low-carb). Vào năm 2002, Gary Taubes đã viết một bài báo gây sửng sốt trên tờ New York Times có tiêu đề "What if it were all a big fat lie". Ông nói: "nguyên nhân của bệnh béo phì là do hàm lượng nhiều cacbonhydrat trong chế độ ăn của Food Guide Pyramid (gồm có mỳ ống, cơm và bánh mì) là những thứ mà chúng ta được nghe là thành phần chủ yếu trong khẩu phần ăn kiêng low-fat tốt cho sức khỏe và sau đó thêm đường hay siro bắp vào nước giải khát, nước trái cây là những thứ mà chúng ta có thể tiêu thụ mà không có chất béo. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng low-fat là tốt cho sức khỏe lại được chúng ta biết đến hơn, và chính phủ đã dành hàng trăm triệu đôla cho nghiên cứu để chứng minh giá trị của nó, còn chế độ ăn kiêng low-carb lại được cho là khoa học tưởng tượng". Tuy nhiên, trong năm năm qua, đã có một sự thay đổi trong suy nghĩ của các nhà khoa học. Một số nhóm nghiên cứu nhỏ đã được thiết lập và thực hiện nghiêm túc những gì mà các bác sỹ đã nói về chế độ ăn kiêng low-carb. Walter Willett, trưởng khoa dinh dưỡng tại trường Y tế công cộng Harvard, có thể là người ủng hộ nhiều nhất các thử nghiệm của giả thuyết này. Willett là phát ngôn viên của chương trình dài hạn và toàn diện về chế độ ăn kiêng, và những nghiên cứu về sức khỏe đã được thực hiện với chi phí hơn 100 triệu đô, bao gồm dữ liệu của gần 300.000 người. Theo đó, dữ liệu này có sự mâu thuẫn rõ ràng với thông điệp hàm lượng chất béo thấp có lợi cho sức khỏe (tất cả chất béo đều có hại cho bạn; những tác dụng phụ đặc biệt của chất béo có thể góp phần gia tăng bệnh béo phì), Willett nói. Bây giờ, làn sóng ăn kiêng low-carb bắt đầu phát triển vì mọi người đã nhận ra rằng giả thuyết này thật sự là đúng "nếu bạn cắt giảm lượng cacbonhydrat tinh chế thì bạn sẽ giảm cân".Trong khi chế độ ăn low-carb đang dần thay thế chế độ ăn low-fat thì dường như vẫn có những băn khoăn về thông điệp chất béo và dầu là tốt cho sức khỏe. Nhưng không có gì phải lo lắng cả. Có lẽ không có nhóm thực phẩm nào trong chế độ dinh dưỡng của người Mỹ mà được quan tâm hơn chất béo. Có rất nhiều sách và bài viết nói về chủ đề này, và mỗi bài đều có mâu thuẫn thực tế với những bài khác. Tuy nhiên có một quyển sách được viết bởi chuyên gia về lipit mà hoàn toàn không mang tính thương mại sẽ cung cấp cho bạn các thông tin về chất béo tốt nhất đó là quyển "Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils and Cholesterol" của Dr. Mary Enig, một nhà dinh dưỡng học/nhà hóa sinh tại đại học Maryland.

     Trong khi nhiều người đã nhìn thấy được hiệu quả giảm cân trong chế độ ăn low-carb thì nhiều người lại không thấy điều đó là vì họ vẫn thiếu lượng chất béo trong khẩu phần ăn kiêng của họ. Và hầu hết các chế độ ăn low-carb đều nhận được những phản hồi lẫn lộn về việc chất béo tốt cho sức khỏe hay không. Tuy nhiên, các bạn phải nhớ rằng chất béo có nhiều lợi ích nhưng liều lượng các bạn sử dụng và loại chất béo các bạn chọn sẽ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn chọn sai loại chất béo và tiêu thụ một lượng lớn nó như chất béo không bão hòa đa thể hydro hóa toàn bộ các trans fatty acid, không chỉ bạn không thành công trong việc giảm cân mà có lẽ bạn còn mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác.

     Khi mà chế độ ăn kiêng low-fat cho thấy sự không hiệu quả thì một câu hỏi đặt ra là "Tại sao chế độ ăn kiêng này lại được chấp nhận trong một thời gian dài như vậy?". Khi một triết lý về chế độ ăn uống đã được khuyến khích nhiều như xu hướng low-fat, và một ngành công nghiệp thu được lợi ích hàng tỷ đo la từ nó, thì chúng ta đều mong rằng nó sẽ mất đi từ từ khi có những ý kiến đối lập, như người Mỹ ngày càng mập hơn bởi vì các phương tiện truyền thông phổ biến tiếp tục tuyên truyền cho chế độ ăn low-fat. Thật là thú vị khi đọc những nghiên cứu mới được thực hiện với chế độ này so với thực tế, và sau đó tổng hợp tất cả các nghiên cứu này để ủng hộ nó. Chế độ ăn low-fat được chấp nhận mà chưa bao giờ có một câu hỏi minh chứng thực tế nào đằng sau thuyết này.

     Một nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Nutrition chỉ ra rằng "việc tăng hàm lượng acid béo không bão hòa đa thể (PUFA) và giảm lượng acid béo bão hòa trong thịt bò là mục tiêu quan trọng để thúc đẩy giá trị dinh dưỡng của thực phẩm này đối với người tiêu thụ". Với "sự thật" này mà không có bất kỳ một bằng chứng nào cả, nó tiếp tục đưa ra các cách làm thế nào để tăng hàm lượng PUFA trong thịt bò trong khi giảm hàm lượng chất béo bão hòa đó là cho bò ăn đậu nành, dầu hạt lanh và hạt hướng dương. Và bởi vì hầu hết mọi người đã bị "tẩy não" để tin vào việc chất béo bão hòa là xấu và PUFA là tốt nên điều đó được xem như là tích cực.

     Nhưng hãy đợi đã, điều đó thậm chí đã tệ hơn. Hãy theo dõi tất cả các tin tức trước đây về bệnh béo phì ở trẻ em! Theo một nghiên cứu đã được xuất bản vào năm 2003 trên tạp chí Journal of the American Diet Asociation, "một sự so sánh về thực đơn tăng cường thực phẩm có đậu nành với thực đơn truyền thống của trẻ mẫu giáo đã được thực hiện. Và kết quả là: thực phẩm có đậu nành đã thay thế 23 thực phẩm truyền thống trong thực đơn. Thực phẩm có đậu nành có nguồn năng lượng, protein và sắt cao hơn. Các thực đơn truyền thống lại có lượng chất béo, chất béo bão hòa và vitamin A cao hơn. Do đó, thực đơn truyền thống của trẻ em mẫu giáo có thể thay thế bằng thực phẩm có đậu nành, điều này sẽ làm đa dạng chế độ ăn uống mà không bị mất hương vị, năng lượng hay giá trị dinh dưỡng". Kể từ khi chúng ta bắt đầu với giả định rằng chất béo bão hòa là xấu và PUFA là tốt, chúng ta có đã một nghiên cứu "chứng minh" chúng ta nên cho trẻ mẫu giáo ăn đậu nành thay vì những thức ăn truyền thống. Điều này tưởng chừng như rất tuyệt nhưng mọi người vẫn tiếp tục hỏi tại sao trẻ em vẫn bị thừa cân... Một khía cạnh khác về đậu nành và trẻ em không được đề cập đến trong nghiên cứu này, đó là một lượng lớn hoocmon thực vật (phyto-estrogens) trong đậu nành sẽ ảnh hưởng như thế nào đến mức độ phát triển của trẻ và nó còn có thể là nguyên nhân đe dọa đến hệ thống nội tiết của trẻ.

     Những thông tin trên có lẽ một phần nào đó đã giúp các bạn có cách nhìn đúng hơn về chế độ ăn kiêng như thế nào là hợp lý. Và ở phần tiếp theo, Tara sẽ chia sẻ với các bạn về vai trò của dầu dừa trong chế độ ăn kiêng nhé! 

Nguồn: www.coconutoil.com